¿Cómo perder peso con HIIT Workouts?. HIIT para la pérdida de peso ¿Sí o no? La ciencia del deporte ha intentado determinar dichos efectos en los últimos años. Este tipo de entrenamiento parecía ser exclusivo para los atletas y no se incluía en los programas de entrenamiento saludables.
Emplear un ejercicio aeróbico prolongado ha sido una clásica recomendación para bajar de peso utilizando la grasa como sustrato energético predominante. ¿Y si el efecto sobre la grasa pudiese ser el entrenamiento con mayor intensidad?
El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) es una forma de entrenamiento que existe desde hace tiempo con diferentes objetivos.
Desde la mejora de habilidades deportivas específicas, pasando por la pérdida de peso y la optimización de la composición corporal, hasta los múltiples beneficios para pacientes con enfermedades cardiovasculares, diabetes o problemas de peso, son sólo algunas de las características que lo han hecho tan popular en el entrenamiento deportivo, el fitness y la rehabilitación.
¿Qué es el HIIT? ¿Cómo bajar peso con HIIT?
Lo diferente del entrenamiento Con constancia de intensidad moderada (MICT), el modelo HIIT está basado en realización de intervalos de alta intensidad con una corta duración (entre 5 segundos y 5 minutos aproximadamente), seguidos de períodos de restauración (8,11,12).
Los bloques de actividad estás realizados a superiores intensidades al umbral anaeróbico o a la velocidad/potencia que se asocia al máximo consumó de oxígeno (velocidad aeróbica máxima -MAV- o potencia aeróbica máxima -MAOP-) y se intercalan con fases de recuperación pasiva o activa durante las cuales la intensidad es mucho menor, es decir, inferior al umbral aeróbico (6,11,12,14).
El método HIIT incluye esencialmente cinco variantes, en función de las características del esfuerzo programado: HIIT largo, HIIT corto, entrenamiento de intervalos de sprint (SIT), entrenamiento de sprint repetido (RST), HIIT basado en el juego (GBHIIT) (11).
Estas variantes ofrecen diferentes adaptaciones que deben considerarse en cada caso.
¿Para qué se utiliza el HIIT?
Debido a su eficacia, este modo de entrenar es la mejor opción de remplazar el entrenamiento con constancia de intensidad moderada: Con un volumen de entrenamiento mucho menor, se consiguen al menos los mismos resultados sean centrales (cardiovasculares) y periféricas (músculo esquelético) (7,12,13).
También se ha demostrado que el HIIT produce mejoras en ciertas enfermedades como la hipertensión (9), la diabetes tipo II (12,13), la obesidad (15) e incluso las enfermedades cardíacas (8).
También se ha demostrado que el HIIT reduce la grasa subcutánea, la grasa abdominal y el porcentaje de grasa corporal total (5).
Sin embargo, es controvertido si el HIIT es más eficaz en este sentido que el entrenamiento continuo.
Algunos estudios afirman que el HIIT puede realizar una mayor perdida de peso (5, 21, 27, 28, 30), mientras que otros no encuentran ninguna diferencia entre los dos tipos de entrenamiento (1, 2, 17).
No se demuestran diferencias en los estudios realizados, no se implementaron controles de dieta de los individuos o sólo se cálculo el peso, sin tener en cuenta los cambios en la composición corporal (disminución de la masa y crecimiento de la masa magra).
Estos resultados son más que claros en las rutinas de ejercicios de 8 a 12 semanas de duración (4, 25). Sin embargo, se han podido ver mejoras en tiempos más cortos (2-6 semanas) (5, 16, 20, 24).