Cómo calcular calorías diarias
¿Cuántas calorías debo ingerir?
Calcular las calorías que deberíamos ingerir todos los días varía para cada persona. Aquí hay algunas cosas en las que puedes pensar para determinar cuántas calorías necesitas:
- Aumentar de peso, mantenerse o perder peso: Reduce la cantidad de calorías si quieres perder peso, aumentará si quieres aumentarlos.
- Nivel de actividad: Si eres un profesional de gran energía, deberías comer el doble que alguien con un trabajo de oficina.
- Sexo: Debido a los otros factores fisiológicos, las calorías varían entre hombres y mujeres.
Calcular calorías
Para calcular cuántas calorías necesita un adulto, primero debes saber tu TDEE, o las calorías que tu cuerpo quema cada día. Esto debe incluir los estilos de vida (ejercicio, trabajo) además del metabolismo basal.
Una vez que tengas tu TDEE, multiplícalo por un porcentaje dependiendo de tus objetivos. Si quieres subir de peso, multiplica tu TDEE por 1.1; para la misma masa, 1.0; para bajar de peso, 1.0-1.2. El resultado es una aproximación de tu tasa de calorías diarias.
¿Qué alimentos debo comer?
Recomendamos comer alimentos nutritivos y evitar productos altos en calorías como helados y pasteles. Esto evitará que te excedas en la ingesta. Trate de consumir alimentos como proteína, grasas saludables, vegetales y frutas. Esto le asegurará una nutrición adecuada y una distribución apropiada de calorías.
En general, cuidar tu alimentación es más que contar calorías. Si bien el cálculo de calorías diarias le ayuda a comprender sus necesidades, su dieta debe centrarse en alimentos ricos en nutrientes. Si tiene alguna duda, contacte a un nutricionista.
Cómo Calcular Calorías Diarias
Encontrar la cantidad correcta de calorías para tu cuerpo es esencial cuando buscas alcanzar tus objetivos de salud. Si quieres mantener, ganar o perder peso, es importante comprender tus necesidades calóricas diarias. Estas pueden variar en función a tus objetivos y estilo de vida.
Paso #1: Calcular tu Taxa Metabólica Basal (TMB)
Tu Taxa Metabólica Basal (TMB) es el número de calorías que necesitas para mantener tu peso sin realizar ningún tipo de actividad física. La TMB es la cantidad de energía diaria que tu cuerpo necesita para llevar a cabo procesos básicos, como respirar, digerir alimentos, regular la temperatura, etc. Esto variará según el género, la edad y el peso corporal.
Paso #2: Calcula tu actividad física y nivel de ejercicio
Una vez que hayas calculado tu TMB necesitas calcular tu nivel de actividad diaria. Esto es la cantidad de energía extra que tu cuerpo gasta debido a la actividad extra. Esto se agrega al requerimiento basal y puede variar según el nivel de ejercicio o actividad diaria. Hay varias maneras de estimar tu nivel de actividad para determinar tu consumo diario aproximado de calorías.
Paso #3: Multiplica tu Taxa Metabólica Basal por tu Indice de Actividad
Una vez que hayas estimado tu TMB y tu nivel de actividad física, puedes multiplicar cada uno para obtener una cifra aproximada de las calorías diarias que tu cuerpo necesita.
Paso #4: Ajusta la cantidad según tus objetivos de peso
Por último, una vez que hayas calculado el número de calorías diarias para tu cuerpo, es importante considerar tu objetivo de peso. Si quieres mantener tu peso, mantener la cifra exacta es la mejor opción. Pero si quieres aumentar o disminuir de peso, puedes ajustar tu cantidad diaria de calorías:
- Si quieres disminuir de peso, debes reducir la cantidad de calorías hasta 300-500 calorías debajo de la cantidad que has calculado.
- Si quieres aumentar de peso, debes aumentar la cantidad de calorías hasta 300-500 calorías por encima de la cantidad que has calculado.
Cómo Calcular Calorías Diarias
¿Te interesa aprender cómo calcular tus calorías diarias? Si tu objetivo es mantener un balance adecuado entre los nutrientes que consumes y tu nivel de actividad física, entonces estás en el lugar correcto. Sigue los pasos a continuación para averiguar cuántas calorías necesitas para mantener una alimentación saludable y una vida activa.
1. Utiliza una herramienta para calcular tu tasa metabólica basal.
Tu tasa metabólica basal (TMB) es la cantidad promedio de calorías que tu cuerpo necesita para funcionar adecuadamente. Esto es independiente de la actividad física. Existen varias herramientas en línea como un calculador de TMB para hacer esta tarea.
2. Añade tus actividades físicas
De acuerdo a tu actividad física, debes aumentar tú TMB para estimar la cantidad de calorías adicionales que necesitas al día. La cantidad de calorías varía dependiendo de tu nivel de actividad. Por ejemplo, si tu nivel de actividad es moderado puedes sumar un 30%-50% de calorías adicional al resultado de tu TMB. Por el contrario, si tu nivel es alto puedes sumar un 60%-90% adicionales.
3. Resta las calorías si quieres perder peso
Si tu objetivo es perder peso, entonces debes restar calorías al resultado anterior. Esto dependerá de tu objetivo de pérdida de peso. Una cantidad saludable es en promedio 500 calorías al día.
Consejos
- Realiza un seguimiento de las calorías que consumes al día.
- Consume varias frutas y verduras.
- Reduce el consumo de alcohol y alimentos procesados.
- Incluye alimentos con alto contenido en proteínas como pollo, pescado y huevos.
- Haz ejercicio con regularidad para quemar calorías.